宅在家别放纵吃喝，这份科学饮食抗糖指南收好了

现在生活水平越来越好，吃的越来越精细；含糖量高的甜品、奶茶等深受大家喜爱；加班多、睡得晚，缺乏运动等等原因，让越来越多的姑娘代谢慢、血糖偏高、腰臀比也比较高。全世界范围来说，血糖高对于正在备孕、或者是孕妈妈都是比较常见的症状。我们应该怎么科学饮食？

今年春节真是一个难忘的假期：在家里隔离不运动、又胡吃海喝了这么多天，全民长膘、各个体重告急。敢不敢上一下称，看看长了多少斤？

趁着还在江西老家隔离休息，Cindy准备调理好身体，等疫情过去就赴泰国进促排周期。我们把她的检查报告发给医生一看，医生说血糖偏高，虽然数值还在正常范围内，但是已经接近上限了。在进促排周期前，建议调整饮食作息，改善代谢、控制血糖。

现在生活水平越来越好，吃的越来越精细；含糖量高的甜品、奶茶等深受大家喜爱；加班多、睡得晚，缺乏运动等等原因，让越来越多的姑娘代谢慢、血糖偏高、腰臀比也比较高。

全世界范围来说，血糖高对于正在备孕、或者是孕妈妈都是比较常见的症状。

Cindy听了很着急，血糖高对试管周期有什么影响？对胎儿会有什么影响？应该怎么科学饮食，控制血糖，做好试管前的调理准备？

爱加倍健康为我们的试管客户提供从备孕到孕期的全程营养师咨询指导服务，快来听听营养顾问Nicole的专业建议。

一、血糖高的危害

血糖高影响胚胎质量与发育，需要治疗，排除多囊的可能性。
孕早期高血糖容易导致胚胎停育、流产，或者胎儿畸形；在孕晚期的时候可能出现胎儿巨大或羊水过多等症状。
血糖高的女性生育的孩子，以后患糖尿病的风险也高于血糖正常的母亲生的孩子。

更多高血糖容易导致的症状

可引起胎儿宫内发育迟缓或宫内窘迫，甚至发生缺血缺氧性脑病。
可造成婴儿低钙血症、高胆红素血症、红细胞增多症、静脉血栓形成、心肌病等。
可引起胎儿脑成熟障碍，智力低下发生率增高。
对于孕妇，高血糖可增加孕期合并症的危险，如妊娠高血压综合征、肾盂肾炎、无症状菌尿、皮肤疖肿、产褥感染、乳腺炎等。
产程可能会延长，难产、产伤和胎儿死亡率升高。

二、怎么判断自己血糖高不高？

▍血糖正常范围（澳大利亚标准）

备孕的姑娘需要定期去测血糖，根据以下的表格，看一看自己的血糖是否在正常范围内。发现血糖偏高的情况，及时进行干预和检查，排除多囊卵巢综合征的可能性。建议血糖调理到正常的范围再进试管周期。

**根据澳大利亚糖尿病协会的呼吁，建议所有的孕妇都应该在怀孕的24-28周做一个妊娠糖尿病测试，以确保自己的血糖是在正常范围内的。

▍世界卫生组织（WHO) 的血糖标准（国际标准）

血糖高的姑娘，也经常伴随BMI值高、腰臀比高等等情况，可以在家进行自查。

三、对血糖影响大的食物有哪些
根据澳大利亚的健康饮食指南，所有的食物可以分为五大种类，中国的情况也大致相同:

▍谷类：
包括米饭，米粉，凉皮，面条，面包，麦片，玉米片，包子，水饺皮，混沌皮，年糕，汤圆，馒头等等主食。米饭和面条是国人食用最多的，很多人认为每顿一定要有足够的米饭，才觉得吃饱了。但是这是导致高血糖的一个重要因素之一，控制每次摄入体内的量非常的重要。

另一个误区，大家通常会觉得，那既然米饭没有什么营养价值，还会让我的血糖升高，那我可以不吃吗？
答案是不能，因为对于备孕的女性而言，需要足够的谷物摄入，身体还是需要一定的碳水化合物去提供足够的能量，从而提高免疫力。

▍蔬菜类：
含有淀粉的蔬菜会导致血糖升高：包括玉米，土豆，白薯，红薯，芋头
非淀粉类蔬菜：绿叶菜（青菜，白菜，菠菜），黄瓜，西红柿，豆芽，菇类

▍水果类：
导致血糖升高的高糖类水果：西瓜，哈密瓜，荔枝，提子
低糖类水果：草莓，苹果，猕猴桃，柠檬，火龙果，杨桃

谷类、淀粉类蔬菜和含糖高的水果，这三大类食物对血糖影响很大，想要控制住我们的血糖，就要控制住每次摄入体内的份量。

▍奶制品：
牛奶、酸奶、芝士

▍蛋豆鱼肉类：
肉制品（猪，牛，羊），家禽，鸡蛋，海鲜，鱼

▍其他：
零食类：巧克力，沙琪玛，蜜饯，冰淇凌，蛋糕，糖，糕点
饮料类：汽水，果汁，奶茶，巧克力奶
零食类，包括饮料类，都属于人体不必要的食物种类，一般都含有很高的糖分，应尽量避免食用。精制糖对于身体毫无好处，除供给热能外不含有其他营养素，摄入量超过人体需要时将转化为脂肪积存，导致肥胖、高血脂症，成为心血管等疾病的诱因。

四、高血糖科学饮食建议
建议每日食量：
▍主食：谷物 4-6份/日
每一次谷类的摄入，都会影响我们的血糖。建议选用全麦，如全麦面包；粗粮：如糙米。

最简单的计量方法，就是用双手测量法，每一份，约等于一只手张开能包含的量，如下图所示。

▍蔬菜：5份/日，每份约75g
1份蔬菜的量差不多等于：

控制血糖建议多吃绿色蔬菜，如果没有量杯，如图所示，一份的份量差不多是两个手包含的那么多。

淀粉类蔬菜需控制在1-2份，例如，半个土豆/每日。

▍水果：2份/日
根据澳大利亚的健康饮食指南，每天需要吃2份水果。高糖类水果，包括西瓜，哈密瓜，荔枝，提子这一类水果，因为含糖量比较高，所以也会升高我们的血糖。需要控制血糖的姑娘尽量吃低糖类水果。具体的份量如以下表格所示：

表格中的每一栏全都代表1份的水果的量，大约为150g

▍奶制品：2.5份/日
如：一杯牛奶（250ml）， ¾杯酸奶（200g），2薄片芝士

▍蛋肉鱼类，2.5份/日
如：65g煮熟的红肉（猪，牛，羊），80g煮熟的鸡肉，2个大鸡蛋，170g豆腐，100g煮熟的鱼。

五、学会查看食物的升糖指数（GI值）
对于需要控血糖的姑娘和孕妈妈们，熟知升糖指数 (GI)也是非常重要，因为这个更有参考意义。
升糖指数的标准值为葡萄糖的0至100。这个指数是根据食物里的碳水化合物分解成葡萄糖而算出的，所以更为准确。升糖指数高（GI高）的食物，会让我们血糖飙高，胰岛素剧烈分泌，胰岛负担加重。